概要

集中力は、私たち全員が毎日使うスキルです。単純な概念のように見えるかもしれませんが、集中力は実際には非常に複雑です。この記事では、集中力のさまざまな要素を探り、集中力を向上させる方法について説明します。

おやすみなさい

If you’re having trouble concentrating, getting a good night’s sleep might be the answer. Sleep helps your brain process what you’ve learned and form memories, which can help improve concentration. It also gives your body time to rest and recover from the day’s activities so that it can function at its best when it’s time for school or work again in the morning. In addition to helping with concentration levels in general, getting enough sleep has been shown to have other positive effects on mental health: research has found that people who get enough rest are less likely than those who don’t get enough rest (or those who simply get too much) to suffer from depression or anxiety disorders.[1]

健康的な朝食を食べましょう

集中力を高めるための第一歩は、健康的な朝食を食べることです。これにより、長い一日の勉強に必要なエネルギーが得られ、午前中ずっと頭が冴えわたります。

• 朝食には、全粒穀物、オート麦、玄米などの複合炭水化物を食べましょう。これらの食品は繊維質が豊富で、血糖値を安定させ、一日の後半に血糖値が下がりすぎないようにします (下がりすぎると疲労感につながります)。
• 朝食には卵やギリシャヨーグルトなどのタンパク質が豊富な食品を食べましょう。他の種類の食品よりも満腹感が長く続きます。
• 一日を始める前に水をたくさん飲んでください。そうすることで脱水症状を防ぎ、勉強中にエネルギーを補給することができます。

定期的な運動

定期的に運動しましょう。運動は脳への血流と酸素供給を改善し、脳機能を向上させます。また、エネルギーレベルも高まるため、より長時間勉強に集中することができます。さらに、運動は睡眠の質を高め、気分を良くし、ストレスを軽減するのに役立ちます。これらはすべて、勉強中の集中力を高めるのに役立ちます。

現実的な目標を設定する

目標を設定するときは、次の点に留意することが重要です。

• 挑戦的ではあるが不可能ではない目標を設定してください。目標は、達成可能で現実的である場合にのみ達成できます。目標が達成するのが難しすぎる場合、または達成するのに何年もかかる場合 (これは一夜にして達成できるものではありません)、夢の実現に向けてどのように取り組むべきかを再考する時期かもしれません。
• 目標が測定可能であることを確認してください。そうすれば、目標を達成したときに、それが成功したか (または失敗したか) について疑問の余地はありません。たとえば、私の目標の 1 つが「自分のアパートをこれまで以上にきれいにしたい」だったとしたら、このタスクを達成できたかどうかはどうやってわかるのでしょうか。他の人はどうやってわかるのでしょうか。答えは簡単です。すべてがきれいになるまで、家の隅々まで巻尺で測るのです。しかし、真面目な話、これは何かがうまく達成できたかどうかについての疑問を解消するのに役立つはずです。そうでなければ、ある時点に到達したことに何の意味があるのでしょうか。

スペースと材料を整理する

スペースと資材を整理します。

• 机の上の散らかったものを片付けましょう。書類や本が散らかっていて気が散るのは嫌なので、常にきれいな状態を保ってください。
• チェックリストを使用して、順調に進みましょう。達成すべきタスクが複数ある場合、注意しないと簡単に軌道から外れてしまいます。チェックリストは、重要度や優先度順に実行する必要があるすべてのタスクの概要を提供し、集中力を維持するのに役立ちます。これにより、このプロセス中に忘れたり見落としたりすることがなくなります。
• プロジェクトのさまざまな側面（キーワードなど）を概説するときは、異なる色のペン/鉛筆/蛍光ペンを使用してください。そうすれば、学期末レポートなどの研究プロジェクトを完了した後、学校に提出する前に必要なすべての読み物を終えた後に時間が足りない可能性がある場合、修正段階で以前に書いたメモや論文を見直すときに、後で区別しやすくなります。

必要に応じて休憩を取る

休憩を取ることは、集中力を維持し、集中力を高める良い方法です。休憩を取ることで仕事から離れる時間ができるので、頭をすっきりさせて、仕事に戻ったときに集中しやすくなります。ただし、休憩を取るにはいくつかのガイドラインがあります。

• 休憩を取りすぎない – タスクを頻繁に切り替えるのは避けてください。新しいタスクや情報を与えられたときに脳が集中しにくくなるためです。1 日中または勉強中に短い休憩を何回も取るよりも、長い休憩を 1 回取る方がよいでしょう。
• 休憩を長く取らないでください。可能であれば、一度に 15 分以上作業から離れないようにしてください。そうしないと、別のタスクに取り掛かるときに (または既存のタスクに戻るときでも)、前回どこで作業を中断したのかがわからなくなる可能性があります。これは、「ラビット ホール」と呼ばれる別の問題領域につながる可能性があります。これについては、後ほど説明します。
• 休憩を連続して取らない – 勉強中にすべてを記憶に留めておくことは、重要なことを最後にしてからどれくらいの時間が経過したかを記録することと密接に関係しているので、この 2 つを忘れないでください。

勉強中に気を散らすもの（ソーシャルメディアなど）を避ける

• 通知をオフにします。
• 指定した時間ブロックするブラウザ拡張機能を使用して、ソーシャル メディアやニュース サイトなどの気を散らすサイトをコンピューターや携帯電話からブロックします (勉強が終わったら「オフ」に設定します)。
• タイマーを使用してソーシャル メディアに費やす時間を制限します。たとえば、タイマーが鳴ったら、すべての電子機器の電源をオフにして仕事に戻るまでに 10 分あると自分に言い聞かせます。

集中力が低いと、記憶力や学習能力に影響します。これらのテクニックを使って集中力を高めましょう。

Concentration is a skill that improves with practice, but it can also be affected by many factors. These include sleep, diet, exercise and stress. The first step in improving concentration is understanding the underlying causes of poor concentration. Once you know what’s causing problems with your ability to focus on tasks at hand, you’ll be able to take actionable steps toward improving your overall attention span. Concentration is defined as the ability to focus one’s thoughts on a given thing without being distracted by other things around them (1). This skill becomes especially important when learning new information or committing something new into memory–two essential processes for any student aiming toward academic success!

まとめ

集中力は記憶力の向上に不可欠です。集中するのが難しい場合は、これらのヒントを試して効果があるかどうかを確認してください。集中力の問題が日常生活に支障をきたすほど深刻な場合は、医師またはセラピストに相談することをお勧めします。